Хочеш правильно і багато підтягуватися? Тримай базовий набір вправ на перекладині (який розбитий на 3 групи за рівнем складності), набір допоміжних рухів, а також конструктор експрес-тренувань.
 

ТЯГНИ ЛЯМКУ

Як доповнення до турніка радимо тобі обзавестися кистьові ременями. Вони стануть тобі вірним помічником, коли пальці почнуть втомлюватися раніше, ніж м'язи спини або живота. Підійдуть звичайні кистьові ремені, які можна знайти в будь-якому спортивному магазині. Крім цього, при бажанні можеш запастися ще ваговим жилетом. Його можна буде одягати на себе під час тренування, що набагато зручніше, ніж гантель між колін або диск на поясі.
 

ПОЧАТКІВЦЯМ

Для тих, хто здатний на турніку тільки повиснути. Вправи стоять по мірі зростання складності. По ходу перевіряй, чи можеш підтягтися зворотним хватом хоча б 2 рази. Коли зможеш — переходь до чергування тренувань для салаг з заняттями, на яких ти підтягуєшся зворотним і прямим хватом в режимі «мало повторів — багато підходів».
 

1. Негативні підтягування

Постав під турнік табуретку (завбачливо захопи її з дому). Залізь на піднесення і, взявшись за турнік зворотним хватом, зійди з табуретки, не розгинаючи рук (А). Тепер плавно, відраховуючи про себе 8 рахунків, опустися на прямі руки (Б). Знову залізь на піднесення і повтори.

2. Стрибкові підтягування

Встань під турником, піднявши руки в напрямку перекладини (А). Підстрибни вгору і схватись в стрибку за турнік зігнутими в ліктях руками (Б). Плавно випрями верхні кінцівки, відпусти поперечину і повтори, знову почавши з стрибка.
Важливо: Поступово стрибай все нижче і все більше зусиль прикладай руками, щоб зайняти вихідне положення.

3. Підтягування з гумою зверху

Повісь на турнік гумовий амортизатор, як показано на фото. Візьмися за поперечину зворотним хватом, а ногою вприся в петлю амортизатора (А). Користуючись допомогою з боку гумки, підтягнись вгору (Б). Плавно повернися у вихідне положення і повторіть.

ДОСВІДЧЕНИМ

Це звичайні підтягування у всіляких варіаціях. Їх варто освоювати, якщо ти можеш підтягтися 8-10 разів прямим хватом. В ідеалі добре б привести свої показники до 25-30 повторів у кожній вправі, перш ніж переходити до занять для експертів. Вправи, як правило, розставлені в порядку зростання складності.

1. Підтягування зворотним хватом

Повисни на перекладині, хват долонями на себе. Погляд направ вгору, трохи прогнися в грудному відділі хребта (А). Підтягнись вгору, зігнувши руки так, щоб підборіддя піднявся трохи вище поперечини (Б). Плавно повернися у вихідне положення і повторіть.
Важливо Регулярне виконання цієї вправи є перевіреною профілактикою травм плечових суглобів.

2. Підтягування прямим хватом

Хват долонями від себе, на ширині плечей або трохи ширше. Повисни на прямих руках, спрямувавши погляд вгору (А). Згинаючи руки в ліктях, підтягнись вгору, намагаючись підняти підборіддя вище перекладини (Б). Підконтрольне повернися у вихідне положення і повторіть.

3. Підтягування широким хватом

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом ширше плечей (А). Зводячи лопатки, підтягнись вгору і постарайся торкнутися турніка верхньою частиною грудей (Б). Плавно повернися у вихідне положення і повторіть.

4. Підтягування разнохватом

Візьмися за поперечину разнохватом — долоню однієї руки спрямована на себе, а долоню іншої — від себе. Випрями руки, прогнися в грудному відділі і направ погляд на турнік (А). Згинаючи руки, підтягнись як можна вище (Б). Повернися у вихідне положення і повторіть.
Важливо На кожному підході міняй розташування рук, щоб створювати рівномірне навантаження на спину.

Зроби себе сам

Ось тобі приклад експрес-тренування на турніку.

1. Якщо нічим більше не займаєшся, займайся за такою схемою 4 рази в тиждень.

2. Якщо ходиш в зал, то досить 2 разів в якості розминки перед роботою з тяжкістю.

Зверни увагу: В описі тренувань використовується позначення «МАКС», яке означає «Виконай максимум підходів».

ЕКСПЕРТАМ

На перекладині ти відчуваєш себе як вдома? Пора ускладнити програму. Цей блок вирішує відразу кілька різних тренувальних завдань, розвиваючи не тільки силу і витривалість, але і серцево-судинну систему, а також координацію.

1. Діагональні підтягування

Повисни на перекладині, взявшись за неї широким хватом зверху (А). Тепер підтягнись вгору, одночасно зміщуючись вліво так, щоб підборіддя порівнявся з кистю лівої руки (Б). Повернися у вихідне положення і повторіть в іншу сторону (В). Це був 1 повтор.

2. Кругові підтягування

Повисни на перекладині, взявшись за неї широким хватом (А). Підтягнись до лівої руки (Б). Тепер, не опускаючись вниз, перемісти тіло вправо — до правій руці (В). Опустися на прямі руки, повернувшись у вихідне положення. Тепер спробуй виконати вправу у зворотному порядку: спочатку на правій руці, а потім вже до лівої. За 1 повтор вважай блок з 2 підтягувань: за годинниковою і проти годинникової стрілки.

3. Підтягування з бавовною

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху на ширині плечей (А). Потужно підтягнись вгору так, щоб на частку секунди зависнути в повітрі і плеснути в долоні над поперечиною (Б). Швидко поверни руки на перекладину, повернися у вихідне положення і повторіть.

4. Підтягування з гумою знизу

Прикріпи гуму до пояса і до будь нерухомій опорі на підлозі — гантелі, гака або попроси приятеля наступити на амортизатор. Повисни на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом (А). Зігнувши руки, підтягнись вгору, долаючи опір гуми (Б). Плавно, не дозволяючи амортизатору смикати тебе вниз, повернися у вихідне положення і повторіть.

5. Підтягування з паузами 3

Візьмися за поперечину зворотним хватом на ширині плечей і повисни на прямих руках (А). Зігни руки до прямого кута між плечима і передпліччями і затримайся в цьому положенні на 2 рахунки (Б). Тепер підтягнись до кінця і затримайся у верхній точці на 2 рахунки (В). Розігни руки до прямого кута між плечима і передпліччями і знову зафіксуйте це положення на 2 рахунки (Р). Повернися у вихідне положення — це 1 повтор.

6. Підтягування з куточком

Повисни на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом на ширині плечей. Підніми трохи зігнуті в колінах ноги до паралелі з підлогою — це вихідне положення (А). Зігни руки в ліктях і підтягнись вгору, зберігаючи положення ніг (Б). Плавно повернися у вихідне положення і повторіть.

7. Підтягування з рушником

Обмотай поперечину рушником. Візьмися за неї хватом зверху на ширині плечей і повисни на прямих руках (А). Зігни руки в ліктях і підніміться вгору так, щоб підборіддя виявився вище поперечини (Б). Повернися у вихідне положення і повторіть.
Важливо Чим більше шарів рушники буде на грифі, тим складніше стане вправу.

8. Підтягування на рушник

Згорни рушник в трубочку і перекинь його через поперечину. Візьмися за обидва кінці рушники і повисни, випрямивши руки (А). Підтягнись як можна вище (Б), повернися у вихідне положення і повторіть.
Важливо Ускладнити вправу можна, використовуючи відразу два рушники — по одному для кожної руки.

9. Підтягування на одній руці з допомогою

Візьмися за поперечину правою рукою, як на зворотному хваті, а лівою — як на подтягиваниях широким хватом (А). Намагаючись в основному користуватися правою рукою, підтягнись вгору (Б). Повернися у вихідне положення і повторіть. Зроби потрібну кількість повторів, відпочинь і зміни руки.
Важливо Чим далі буде розташована допоміжна рука, тим складніше буде вправу, і навпаки.

10. Підтягування на одній руці з рушником

Перекинь через поперечину рушник, згорнутий у трубочку. Правою рукою візьмися за поперечину зворотним хватом, а лівою — за кінці рушника (А). Намагаючись користуватися тільки правою рукою, підтягнись (Б). Повернися у вихідне положення і повторіть. Зроби потрібну кількість повторів, відпочинь і зміни руки.

11. Підтягування на одній руці

Це, мабуть, самий складний варіант підтягувань. Його ти можеш почати штурмувати тільки у разі філігранного володіння всіма описаними вище вправами. Повисни на перекладині, взявшись за неї правою рукою зворотним хватом. Вільну руку тримай у грудях або в стороні — як тобі зручно (А). Зігніть руку в лікті і підтягнись вгору (Б). Повернися у вихідне положення і повтори, якщо зможеш. Зробивши потрібну кількість повторів, відпочинь і зміни руку.
Важливо Вимагає ретельної розминки!

12. Берпи з підтягуваннями

Ця вправа не тільки розвиває спритність, але і підвищує витривалість, а також може служити відмінним способом збільшити метаболічний відгук від тренування. Встань під поперечиною, ноги на ширині плечей, руки опущені по сторонам (А). Сядь навпочіпки, поклавши долоні на підлогу (Б). Стрибком прийми положення упору лежачи (В). Зроби одне віджимання (Р). Стрибком повернися в положення навпочіпки (Д). Підстрибни і, схопившись за поперечину, підтягнись (Е). Випрями руки і м'яко спрыгни на землю. Це був 1 повтор.

ДОПОМІЖНІ ВПРАВИ

Цими вправами ти будеш закінчувати кожне тренування. Вправи в обох блоках розставлені по наростання складності.

1. ХВАТ

Так ти будеш тренувати м'язи передпліч, посилюючи чіпкість рук. Чим міцніше будуть твої пальці, тим більше підтягувань та інших елементів ти будеш здатний зробити.

1. Вис на двох руках

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху. Ширина може бути довільною — чим ширше хват, тим складніше буде вправу. Тепер, намагаючись не розслабляти м'язи, стабілізуючі поперековий відділ хребта, вісі у цьому положенні так довго, як зможеш. Не затримуй дихання.

2. Перехоплення у висі

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху. Ширина хвата середня, приблизно на ширині плечей або трохи більше. По черзі на частку секунди розтискай то праву (А), то ліву руку (Б), залишаючись висіти лише на одній руці. Без зупинки перехватывай турнік так довго, як зможеш.

2. Перехоплення у висі

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху. Ширина хвата середня, приблизно на ширині плечей або трохи більше. По черзі на частку секунди розтискай то праву (А), то ліву руку (Б), залишаючись висіти лише на одній руці. Без зупинки перехватывай турнік так довго, як зможеш.

3. Вис на одній руці

Встань під поперечину так, щоб твій погляд був спрямований уздовж снаряда. Якщо ти встанеш як зазвичай — погляд спрямований поперек турніка, — на початку висі тебе почне сильно крутити. Візьмися за перекладину однією рукою і акуратно повисни. Другу руку тримай так, як тобі зручно, — зазвичай його ставлять на пояс, відводять убік або притискають до грудей. Затримайся в цьому положенні так довго, як зможеш. Відпочивши, зміни руку.

4. Пальцеві підтягування

Повисни на перекладині, взявшись за неї прямими руками хватом зверху. Трохи розслаб кисть так, щоб вона була максимально відкрита, але ти не зривався з перекладини (А). Тепер, не згинаючи рук у ліктях, з силою стисни кисть, трохи піднявшись вгору тільки за рахунок зусиль м'язів кисті (Б). Акуратно повернися у вихідне положення і повторіть.

2. КОР

Участь цих м'язів в подтягиваниях не очевидно, але спробуй потренувати їх за допомогою наведених нижче вправ, і ти станеш набагато швидше прогресувати на перекладині.

1. Підйом колін у висі

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху, долоні на ширині плечей. Утримуй трохи зігнуті в колінах ноги перед собою (А). Округляючи поперек, підтягни ноги до грудей, згинаючи їх у колінах (Б). Плавно поверни ноги у вихідне положення і повторіть.

2. Підйом колін + вихід в куточок

Повисни на перекладині, хват зверху на ширині плечей (А). Зігни ноги в колінах і підтягни їх до грудей (Б). Тепер повільно — на 3-5 рахунків —випрями ноги так, щоб вони виявились паралельними підлозі (В). Плавно опусти прямі ноги, повернувшись у вихідне положення.

3. Підйом прямих ніг до перекладини

У висі на перекладині ледь помітно зігни ноги в колінах (А). Контрольованим махом закинь ноги вгору, намагаючись легко торкнутися підйомами стоп перекладини (Б). Плавно поверни ноги у вихідне положення і повторіть.

4. Маятник

Постав під поперечину будь-яка перешкода на зразок табуретки. Повисни на перекладині, відвівши прямі ноги вправо від обраного перешкоди (А). Зігни ноги в колінах і підтягни їх до плечей (Б). Тепер випрями їх ліворуч від перешкоди (В). Повернися у вихідне положення, виконавши всі рухи в зворотному порядку, — отримаєш 1 повтор.
Важливо Стеж, щоб верхня частина тіла залишалася вертикальною і не розгойдувалася з боку в бік.

5. Циркуль

Повисни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху. Ноги з'єднайте разом і тримай трохи перед собою (А). Єдиним махом по широкому колу поведи ноги вправо і вгору (Б), потім до перекладині (В) і потім вліво і вниз (Р), після чого опусти їх у вихідне положення. Повтори обертання в іншу сторону — отримаєш 1 повтор.

матеріал взято з сайту https://mhealth/