Тренування на брусах для початківців та професіоналів

Які ж вони, правильні тренування? як розібратися ?
Нижче наведено базовий набір вправ на брусах (який розбитий на три групи за рівнем складності), блок, присвячений занять на брусах, і конструктор експрес-тренувань.

Початківцям

Тобі сюди, якщо ти бачиш бруси в перший раз. Тренуйся 3-5 разів на тиждень протягом 3-4 тижнів і іноді намагайся зробити повноцінне віджимання (як правильно — див. перше вправу в наступному блоці). В цьому блоці, як і у всіх інших, вправи розташовані в порядку зростання складності.
 

1. Вихід на бруси

Встань перед брусами, уздовж перекладин. Постав руки на бруси (А). Стрибком вийди на прямі руки, повністю погасивши розгойдування корпусу (Б). Плавно спрыгни на землю, не супроводжуючи повернення у вихідне положення роботою рук. Повтори.

Важливо По мірі зростання сил намагайся якомога менше стрибати і як можна більше включати у фазі підйому руки.

2. Підйом колін

Поклади руки на бруси і вийди на прямі руки. Ноги трохи підведи вперед, як на фотографії (А). Не міняючи положення корпусу, підтягни коліна якомога ближче до плечей (Б). Повернися у вихідне положення і повторіть.

3. Вихід на бруси + Негативні віджимання

Встань перед брусами, уздовж перекладин. Постав руки на бруси (А). Стрибком вийди на прямі руки, повністю погасивши розгойдування корпусу (Б). Тепер повільно, на 6-8 рахунків, опустися вниз, зігнувши руки (В). Спрыгни на землю, повернувшись у вихідне положення. Повтори.

4. Віджимання в горизонтальному упорі

Постав руки і ноги на бруси, корпус витягни в одну лінію з ногами, як на фотографії (А). Згинаючи руки в ліктях, опустися як можна нижче (Б). Повернися у вихідне положення і повторіть.

Досвідченим

Якщо ти вже можеш пару разів віджатися від брусів, переходь до цього блоку. Мета — навчитися за один раз виконувати 20 і більше звичайних віджимань. Паралельно зі збільшенням показників в віджиманнях не забувай і інші вправи для досвідчених, щоб досягти різнобічного і максимально гармонійного розвитку.

1. Звичайні віджимання на брусах

Поклади руки на бруси, відштовхнися ногами від землі і вийди на прямі руки. Трохи зігни ноги в колінах і відведи таз назад. У такому положенні корпус трохи нахилиться вперед, що зменшить амплітуду руху в плечових суглобах, відгородивши їх від травм (А). Зігни руки в ліктях і опустися до положення, в якому твої плечі (частина руки від ліктьового до плечового суглоба) стануть майже паралельні підлозі (Б). Відіжміть, повністю випрямивши руки. Повтори.

2. Підйом прямих ніг

Поклади руки на бруси і вийди на прямі руки. Ноги трохи підведи вперед (А). Не міняючи положення корпусу, підніми трохи зігнуті в колінах ноги до горизонталі або вище (Б). Плавно повернися у вихідне положення і повторіть.

3. Почергові підйоми ніг

Поклади руки на бруси і вийди на прямі руки. Ноги і корпус тримай вертикально (А). Підніми до горизонталі або трохи вище праву ногу (Б). Опусти її, повернувшись у вихідне, і підніми ліву ногу (В). Це один повтор.

4. Повороти в куточку

Встань на прямі руки, після чого підніми трохи зігнуті в колінах ноги так, щоб твої ступні виявилися вище брусів (А). З цього положення повільно поверни корпус і ноги спочатку вправо (Б), а потім вліво (В). Під час поворотів намагайся не сильно згинати руки в ліктях. Це один повтор.

5. Підйом прямих ніг + Повороти в куточку

Встань на прямі руки, вивівши трохи зігнуті в колінах ноги трохи вперед (А). Плавно підніми ноги вище брусів (Б). Тепер, зберігаючи вийшов куточок, повернись спочатку вправо (В), а потім вліво (Р). Повернися у вихідне положення, опустивши ноги вниз. Повтори.

6. Віджимання на брусах з куточком

Встань на прямі руки, після чого підніми трохи зігнуті в колінах ноги так, щоб вийшов прямий кут між стегнами і корпусом (А). Згинаючи руки в ліктях, опустися вниз, зберігаючи куточок (Б). Повернися у вихідне положення, не опускаючи ніг, і повтори.

7. Діагональні віджимання

Постав долоні на землю трохи ширше плечей, а прямі ноги поклади на бруси, як показано на фото. Стеж за тим, щоб корпус становив єдину лінію з ногами (А). Не прогинаючись в попереку, зігни руки і опустися як можна ближче до землі (Б). Повернися на прямі руки і повтори.

Важливо: Ця вправа не рекомендується людям, що мають проблеми зі здоров'ям серцево-судинної системи і страждають порушеннями зору.

8. Зворотні підтягування на брусах однією рукою

Підійди до брусів збоку і візьмися за ближню до тебе поперечину правою долонею знизу, ноги виведи трохи вперед, вільну руку тримай за спиною (А). Зігніть ліву руку в лікті і підтягни себе до перекладині (Б). Повернися у вихідне положення і повторіть. Зробивши потрібну кількість повторів однією рукою, зроби стільки ж інший.

Важливо У процесі виконання цієї вправи не прогинайся в попереку і не провалюй таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямі руки (А) і пройди на руках, чергуючи їх (Б), до кінця брусів. Спрыгни на землю, розвернися і продовж. Один прохід вважається за один повтор.

10. Стрибки на руках

Встань на прямі руки (А). Стрибками по 10-20 см (Б), намагаючись допомагати собі ногами і сильно не згинати руки в ліктях, переміщатися вперед до кінця брусів. Спрыгни на землю, розвернися і продовж. Один прохід вважається за один повтор.

11. Зворотні шраги

Встань на прямі руки (А). Пожми плечима (Б). Повернися у вихідне положення, не згинаючи рук. Повтори.

Важливо: Ця вправа не тільки полегшить тобі виконання багатьох вправ на турніку, але і буде вкрай корисно для профілактики травм плечового суглоба.

Експертам

Експертам ми пропонуємо тільки саме складне і цікаве. Переходь до цього блоку поступово: продовжуй робити вправи для досвідчених, але додавай до них по 1-2 вправи експертів. Освоюючи все більш витончені вправи, роблячи в них більше повторів і поєднуючи вправи в комбінації.

1. Трикутник

Встань на прямі руки (А). Зігни руки в ліктях і опустися вниз (Б). Тепер сместись трохи назад і поклади передпліччя на бруси (В). Повернися до положення (Б), після чого відіжміть і повернися у вихідне положення. Це був один повтор.

2. Трикутник у горизонтальному упорі

Встань в горизонтальний упор на брусах, поставивши на них руки і ноги. Витягни корпус в одну лінію з ногами (А). Зігни руки в ліктях і опустися вниз (Б). Тепер змести все тіло трохи назад і поклади передпліччя на бруси (В). Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення. Повтори.

3. Корейські віджимання

Встань прямими руками на бруси, повернувшись до перекладині спиною. У вихідному положенні руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях (А). Зігни руки і опустися як можна нижче, не опускаючи ноги на землю (Б). Повернися у вихідне положення і повторіть.

4. Махові переходи

Встань на прямі руки (А). Качни ногами вперед і перекинь їх через бруси, розвівши в сторони (Б). Спираючись на ноги, поведи корпус вперед і перестав руки перед собою (В). Потім перекинь ноги через бруси, зводячи їх і відводячи назад (Р). Використовуючи набрану інерцію розгойдування ніг і корпусу, відразу ж почни наступний повтор.

5. Вихід силою на брусах

Стань збоку від брусів. Візьмися за них хватом зверху і повисни, піднявши ноги над землею (А). Потужно підтягнись вгору (Б) і швидко перекинь плечі через бруси (В). Тепер відіжмися на прямі руки (Р). Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення. Повтори.

Важливо: Старайся, щоб весь підйом вгору виконувався одним узгодженим рухом.

6. Обертання 360 градусів

Встань на прямі руки (А). Повернися вправо і швидко перестав ліву руку на праву поперечину (Б). Продовж обертання вправо, перемістивши праву руку на перекладину, розташовану ззаду (В). Знову перестав обидві руки на одну щаблину (Р). Продовживши обертання, повернися у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону. Два кола (за і проти годинникової стрілки) вважаються за один повтор.

Вправи на горизонтальній сходах

1. Підтягування вузьким, середнім і широким хватом

Повисни на перекладинах сходи, взявшись за них вузьким хватом. Трохи прогнися в грудному відділі і направ погляд вгору (А). Зігни руки в ліктях і підніміться вгору (Б). Повернися на прямі руки і праву змести в бік так, щоб вийшов середній хват на ширині плечей (В). Знову підтягнись (Р). Випрями руки і тепер ліву руку змести в сторону, щоб вийшов ширше хват твоїх плечей (Д). Підтягнись (Е). Повернися у вихідне положення, повторюючи все в зворотному порядку. Роби по одному підтягування при кожному варіанті хвата. За один повтор будуть рахуватися всі 5 підтягувань.

2. Переходи у висі на руках

Повисни на перекладині (А). Змести спочатку праву руку вперед (Б), а потім ліву (В). Продовжуй крокувати таким чином до кінця сходів. Спрыгни на землю, розвернися, знову взявся за поперечини і продовж. Прохід туди-назад вважай за один повтор.

3. Стрибкові переходи у висі на руках

Повисни на перекладині (А). Допомагаючи собі ногами, стрибком змести відразу обидві руки вперед на наступну щаблину (Б). Продовж стрибати без зупинки до кінця сходів. Закінчивши, спрыгни, розвернися і повтори. Прохід туди-назад вважай за один повтор.

4. Переходи з підйомом ніг

Повисни на перекладині (А). Перейди на наступну щаблину, по черзі переставивши на неї руки (Б). Тепер підніми трохи зігнуті в колінах ноги до горизонталі (В). Опусти ноги, зроби наступний крок і знову підніми ноги. Рухайся таким чином до кінця сходів. Закінчивши, спрыгни, розвернися і повтори. Прохід в одну сторону вважай за один повтор.

5. Переходи спиною вперед

Повисни на сходах, розвернувшись спиною до напрямку руху (А). По черзі перестав руки на поперечину за собою (Б). Продовжуй рухатися спиною вперед до самого кінця драбини. Закінчивши, спрыгни, розвернися і повтори. Прохід туди-назад вважай за один повтор.